A continuación una lista de nutrientes que generalmente hacen falta en nuestras dietas
y cuya deficiencia nos provoca síntomas que van desde cansancio,
disminución en la productividad del trabajo, reducción de la memoria
hasta depresión.
1. Vitamina B12
La vitamina B12 se encuentra
de manera natural en pescados, carne
y huevo, generalmente no se
encuentra en los vegetales. Esta vitamina es necesaria para la formación
de células sanguíneas, función neurológica y síntesis de ADN.
La cantidad de consumo recomendada para hombres y mujeres mayores de 14 años es de 2.4 microgramos al día.
2. Vitamina C
Los cítricos, tomates, los
chiles, las papas, el kiwi, el broccoli, las fresas y algunos otros
alimentos contienen vitamina C, que es utilizada por nuestro cuerpo para
hacer biosíntesis de colágeno, L-carnitina y ciertos neurotransmisores,
también está vinculada al metabolismo de proteínas y a funciones
antioxidantes.
3. Vitamina D
No son abundantes los
alimentos que contienen vitamina D. Los pescados grasosos como el atún,
el salmón y el hígado de pescado son fuentes naturales de vitamina D, al
igual que el queso, las yemas de huevo y los hongos.
La vitamina D regula el calcio en el
cuerpo y ayuda a mantener los huesos fuertes. Está vinculada al
movimiento muscular, además de ser una sustancia primordial para el
sistema nervioso y el inmune.
4. Yodo
El yodo es un mineral que se
encuentra en el pescado, el alga, los camarones y otros productos
marinos, también en algunos granos.
Esta sustancia es importante
para que la tiroides produzca las hormonas necesarias que funcionan para
controlar otras funciones esenciales. Las hormonas producidas por la
tiroides también son importantes para el desarrollo óseo y cerebral
durante el embarazo y la infancia.
5. Hierro
La deficiencia de hierro es la
más común en la dieta mundial. El hierro se encuentra en pescados y
carnes y en leguminosas como las lentejas y los frijoles. Las acelgas,
arúgula, espinacas y berros son otras buenas fuentes de hierro.
El hierro ayuda a transportar
oxígeno a las células, ayuda en la creación de células sanguíneas y
soporta las estructuras de proteína en el cuerpo.
La cantidad de consumo de
hierro recomendada es de 8 mg para hombres entre 19 y 51 años, 18 mg
para mujeres de 19 a 51 años y para hombres y mujeres de 51 años en
adelante, la cantidad recomendada es de 8 mg al día.
6. Magnesio
El magnesio se encuentra en
leguminosas, granos enteros y vegetales. Esta sustancia ayuda a regular
más 325 enzimas y juega un papel muy importante en funciones como el
control muscular, los impulsos eléctricos, producción de energía y
eliminación de toxinas dañinas.
Se recomienda consumir 400 mg a
hombres de 19 a 30 años, 420 mg para hombres mayores de 30, 310 mg para
mujeres de 19 a 30 y 320 mg para mujeres mayores de 30.
7. Zinc
El zinc es abundante en
ostras, carnes rojas, aves, algunos cereales fortificados, frijoles,
nueces, granos enteros; aunque los frijoles y ciertos granos tienen
compuestos que evitan que el zinc sea absorbido por e cuerpo. Por ello,
los vegetarianos podrían necesitar comer el doble de zinc que lo
recomendado.
El zinc ayuda a que el sistema
inmune luche contra bacterias y virus. También favorece la producción
de células. Durante la infancia, el zinc ayuda al cuerpo a desarrollarse
correctamente. También tiene un papel importante en la cicatrización y
en que los sentidos del gusto y del olfato funcionen bien.
La ingesta recomendada de zinc es de 11 mg para hombres adultos y 8 mg para mujeres adultas.
No comments:
Post a Comment